Beckenbodentraining: Was bringt es und wie oft solltest du trainieren?

Gezieltes Beckenbodentraining kann laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit bei Frauen mit Harninkontinenz die Chance auf Besserung deutlich erhöhen, Nebenwirkungen sind selten. Als Orientierung nennt der britische Gesundheitsdienst NHS mindestens acht Anspannungen, mindestens dreimal täglich, über mindestens drei Monate. Wichtig ist, dass du die richtige Technik lernst.

Beckenbodentraining ist kein reines Thema für junge Mütter, auch Männer suchen danach. Wir von Impuls Fitness in Oldenburg zeigen dir, was die Studien hergeben, wie du deinen Beckenboden stärken kannst und wo die Grenzen liegen.

Was bringt Beckenbodentraining für Frauen?

Für Frauen mit Harninkontinenz, also ungewolltem Urinverlust, wertete eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2018 insgesamt 31 Studien mit 1817 Frauen aus. Verglichen wurde Training mit keiner oder einer inaktiven Behandlung:

Bei Belastungsinkontinenz, also Urinverlust etwa beim Husten, Niesen oder Lachen, war eine vollständige Behebung mit Training etwa achtmal so wahrscheinlich.
Pro 24 Stunden gab es etwa eine Episode Harnverlust weniger.
Symptome und Lebensqualität verbesserten sich, die Zufriedenheit war höher.
Nebenwirkungen waren selten.

Die Autorinnen sehen Beckenbodentraining als mögliche erste Wahl der konservativen Behandlung. Wie lange die Wirkung anhält, ist noch nicht ausreichend erforscht, und einen sicheren Erfolg kann niemand versprechen. Bemerkst du Urinverlust, ein Senkungsgefühl oder Schmerzen im Beckenbereich, lass das zuerst in einer gynäkologischen, urologischen oder hausärztlichen Praxis abklären.

Ist Beckenbodentraining nach der Geburt sinnvoll?

Laut einem Cochrane-Review von 2020 verliert mehr als ein Drittel der Frauen im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel ungewollt Urin, in den ersten drei Monaten nach der Geburt etwa ein Drittel. Der Review mit 46 Studien zeigt: Frauen ohne Inkontinenz, die schon in der Schwangerschaft vorbeugend trainieren, haben drei bis sechs Monate nach der Geburt wahrscheinlich ein etwas geringeres Risiko für Harninkontinenz. Ob das über das erste Jahr hinaus anhält, ist unklar.

Offener ist die Lage, wenn du erst nach der Entbindung beginnst: Ob das Training den Urinverlust ein Jahr später verringert, ist laut Cochrane unklar. Die WHO empfiehlt nicht, nach der Geburt routinemäßig zur Vorbeugung damit zu beginnen, und bewertet die Sicherheit der Evidenz als sehr niedrig. Frauen mit Urinverlust nach der Geburt sollen laut WHO aber über mögliche Vorteile des Trainings als Behandlung informiert werden. Wann und wie du startest, besprichst du am besten mit deiner Hebamme oder deiner frauenärztlichen Praxis, bei Beschwerden in jedem Fall.

Bringt Beckenbodentraining beim Mann etwas?

Für Männer ist die Studienlage unsicherer. Ein Cochrane-Review von 2023 wertete 25 Studien mit 3079 Männern aus, die meisten nach einer radikalen Prostataentfernung. Zu Beckenbodentraining mit Biofeedback waren die Ergebnisse widersprüchlich: Nach sechs bis zwölf Monaten berichteten mehr Männer selbst, dass die Inkontinenz verschwunden sei, nach ärztlicher Einschätzung verschwand die Inkontinenz dagegen seltener. Verlässliche Belege, dass dieses Training Inkontinenz oder Lebensqualität beeinflusst, gibt es laut Review nicht.

Zum Nutzen für Männer, die nicht operiert wurden, etwa zur Vorbeugung, liegen uns keine belastbaren Studien vor. Hast du als Mann Urinverlust oder andere Beschwerden, ist die urologische Praxis die richtige Anlaufstelle, auch für die Frage nach passendem Training.

Wie oft solltest du Beckenbodentraining machen?

Eine gesicherte optimale Dosis gibt es nicht. Laut einem Cochrane-Review von 2024 mit 63 Studien an 4920 Frauen mit Harninkontinenz reicht die Evidenz für Aussagen zu Intensität und Häufigkeit nicht aus. Als Orientierung nennt der NHS bei Harninkontinenz ein Programm mit mindestens acht Anspannungen, mindestens dreimal täglich, über mindestens drei Monate. Hilft es, kannst du danach weitermachen.

Wichtig ist auch die Technik. In einer Studie von 1991 spannten von 47 Frauen nach kurzer mündlicher Anleitung nur 49 Prozent den Beckenboden ideal an, ohne nennenswert zu pressen. Ein Viertel zeigte eine Technik, die Inkontinenz potenziell begünstigen könnte. Im NHS-Programm prüft zuerst eine Fachperson, ob und wie stark du die Muskeln anspannen kannst.

Weitere Hinweise aus dem Cochrane-Review von 2024:

Ob du allein oder in der Gruppe trainierst, macht vermutlich keinen oder nur einen minimalen Unterschied.
Gezielte Beckenbodenübungen sind möglicherweise wirksamer als allgemeines Training, das den Beckenboden nicht direkt anspricht.
Kombinationen wie die Brücke mit gleichzeitiger Beckenbodenaktivierung sind möglicherweise etwas wirksamer als reines Beckenbodentraining.

Im Functional Training arbeitest du an Stabilität und natürlichen Bewegungsmustern. Dort kannst du den Beckenboden bei passenden Übungen bewusst mit anspannen, sobald du die Technik sicher beherrschst.

Passend zu diesem Artikel: Functional Training Funktionelles Training verbessert die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport, indem es natürliche Bewegungsmuster trainiert, um mehr Power, Stabilität und Dynamik zu erzielen. Mehr zu Functional Training →

Was unterscheidet Training von unserer Beckenboden-Behandlung?

Zusätzlich bieten wir die Beckenboden-Behandlung an. Dabei sitzt du auf einem Stuhl, der mit elektromagnetischen Impulsen arbeitet. Diese Magnetstimulation ist passiv und etwas anderes als aktives Beckenbodentraining, bei dem du selbst anspannst. Die Studienergebnisse oben gelten für aktives Training und lassen sich nicht auf den Stuhl übertragen.

Ein Review von 2023 hält fest, dass Magnetstimulation mangels methodisch belastbarer Studien bisher nicht als Behandlungsmethode empfohlen wird. Laut diesem Review rieten die Empfehlungen der europäischen Urologie-Fachgesellschaft EAU 2020 davon ab, sie bei Harninkontinenz anzubieten. Die Beckenboden-Behandlung ersetzt weder aktives Training noch eine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Hast du Beschwerden, kläre vorher ärztlich ab, ob die Anwendung für dich infrage kommt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du Beckenbodentraining durchhalten?

Der NHS legt ein Programm bei Harninkontinenz auf mindestens drei Monate an. Hilft es, kannst du danach weitermachen. Wie lange ein Effekt anhält, ist laut Cochrane noch nicht ausreichend erforscht.

Hat Beckenbodentraining Nebenwirkungen?

In der Cochrane-Übersichtsarbeit von 2018 waren Nebenwirkungen selten und, wo Studien darüber berichteten, unerheblich. Ungünstig kann eine falsche Technik sein, etwa Pressen statt Anspannen. Lass dir die Übungen deshalb zeigen.

Brauchst du vor dem Start eine ärztliche Abklärung?

Bei Urinverlust, Senkungsgefühl oder Schmerzen im Beckenbereich ja, am besten in einer gynäkologischen, urologischen oder hausärztlichen Praxis. Nach einer Geburt ist auch deine Hebamme eine gute Ansprechpartnerin.

Du möchtest deinen Beckenboden stärken? Komm bei Impuls Fitness in der Bremer Heerstraße 424 in Oldenburg vorbei und sprich unser Team an. Gemeinsam schauen wir, welches Angebot zu dir passt. Diagnosen stellen wir nicht, bei Beschwerden ist deine Arztpraxis die erste Adresse.

Quellen

Transparenzhinweis: Dieser Artikel wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft. Das Artikelbild ist KI-generiert.